ما يقوله العلم عن الأنظمة الغذائية الكيتونية ، ولماذا من غير المحتمل أن تساعدك على "الجفاف" كثيرًا.
هناك العديد من عادات الأكل المختلفة ، والعديد منها له أسماء جميلة مثل حمية الشاطئ الجنوبي ، ونظام مراقبة الوزن ، ونظام أتكينز الغذائي ، ونظام HCG الغذائي ، والنظام الغذائي الحجميحمية باليو ، IIFYM (حرفيًا "إذا كانت تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" - "إذا كانت تناسب حجم KBJU الخاص بك") ، عكس تحميل الكربوهيدرات (التحميل الخلفي للكربوهيدرات) ، وهو النظام الغذائي الكيتون الذي تمت مناقشته اليوم.
تعد الكيتو من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا. على الرغم من أن الكثير من الناس يستخدمونه لحرق الدهون ، إلا أن هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول هذا النظام الغذائي.
ربما يكون الجانب الأكثر سوء فهم في النظام الغذائي الكيتون هو كيفية تأثيره على الأداء الرياضي وقدرتك على اكتساب كتلة العضلات وزيادة القوة.
النظام الغذائي الكيتون - من كلمة "الكيتوزية"
الكيتوزية هي اضطراب استقلابي يحدث عندما تكون كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي منخفضة جدًا بحيث لا يحتاج الجسم إلا إلى استخدام الأحماض الدهنية واستقلاب الأجسام الكيتونية للحصول على الطاقة. يبدو الأمر كله سهلاً ، لكن دعونا نفهم هذه العملية لفهم سبب دخول أجسامنا في حالة الكيتوزية.
يحتاج جسمنا إلى طاقة كافية في شكل ATP ليعمل.
ATP هو مصدر عالمي للطاقة لجميع العمليات الكيميائية الحيوية في الأنظمة الحية.
يحتاج الشخص إلى ما معدله 1800 سعرة حرارية في اليوم (يمكنك حساب سعرك الشخصي باستخدام حاسبة اللياقة البدنية) لإنتاج ما يكفي من ATP والبقاء قابلاً للتطبيق. في الوقت نفسه ، يحتاج الدماغ المتوسط إلى حوالي 400 سعرة حرارية يوميًا ويستخدم الجلوكوز فقط كطاقة. هذا يعني أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 100 غرام من الجلوكوز يوميًا للحفاظ على وظائف المخ الطبيعية.
ما علاقة هذا بالكيتوزيه؟مع اتباع نظام الكيتو الغذائي ، نقوم بإزالة جميع الكربوهيدرات تقريبًا من نظامنا الغذائي ، مما يعني أننا نستنزف الجلوكوز من الدماغ. لكننا نحتاج إلى أن تعمل أدمغتنا بطريقة ما. لحسن الحظ ، يخزن الكبد الجلوكوز على شكل جليكوجين ويمكنه التبرع بكمية صغيرة منه لدماغنا للحفاظ على عمله. يمكن للكبد أن يخزن ما معدله 100-120 جرام من الجلوكوز. مع النقص الحاد في الكربوهيدرات لعمل الدماغ ، يسمح لنا الكبد بالعمل بشكل طبيعي طوال اليوم. ومع ذلك ، في النهاية ، لا يمكن تجديد مخازن الجلوكوز في الكبد بسرعة ، والكربوهيدرات لا يحتاجها الدماغ فقط ، لذلك لدينا مشاكل.
عضلاتنا هي أيضًا مخزن ضخم للجلوكوز - فهي تحتوي على 400-500 جرام من الجلوكوز في شكل مخازن الجليكوجين.
ومع ذلك ، لا تستخدم مخازن الجليكوجين بشكل أساسي لتغذية الدماغ. لسوء الحظ ، لا تستطيع عضلاتنا تكسير الجليكوجين وإطلاقه في مجرى الدم لتغذية أدمغتنا في النهاية لأنه لا يوجد إنزيم في العضلات يكسر الجليكوجين (الجلوكوز 6 فوسفات ديهيدروجينيز).
في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يبدأ الكبد في إنتاج أجسام الكيتون ، والتي تنتقل عبر مجرى الدم إلى الدماغ والأنسجة الأخرى التي لا تستخدم الدهون للحصول على الطاقة.
دعونا نلقي نظرة مختصرة على الكيمياء الحيوية لهذه العمليات. عندما تحرق الدهون ، يتم تحويل جزيئات الأحماض الدهنية في جسمك إلى acetyl-CoA ، والذي يتحد بدوره مع oxaloacetate لبدء دورة كريبس.
أثناء الكيتوزيه ، يستهلك الكبد الكثير من الدهون مثل الطاقة التي ينتجها أسيتيل CoA الزائدة عن أجسام الكيتون (بيتا هيدروكسي بوتيرات وحمض أسيتو أسيتيك والأسيتون).
تدريجياً ،مع نقص منتظم في الكربوهيدرات ، يصل الجسم إلى هذه الحالة التي تكون فيها هذه العملية مستمرة ويزداد مستوى الكيتونات في الدم بشكل ملحوظ. ثم يمكننا القول إننا رسميًا في حالة الكيتوزية.ما هو النظام الغذائي الكيتوني وكيف يختلف عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الكيتون ليسا نفس الشيء.
يستخدم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الدهون والكربوهيدرات لاحتياجاتنا اليومية من الطاقة. لا تخزن أجسامنا أجسام الكيتون في الدم ولا تستخدم أنسجتنا الكيتونات للحصول على الطاقة.
مع النظام الغذائي الكيتون ، يصل أجسامنا إلى النقطة التي يتم فيها إنتاج أجسام الكيتون بكميات كبيرة واستخدامها كوقود. خلال هذه الحالة الكيتونية التي يسببها النظام الغذائي ، يمكن أن تتراوح مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات بين 0. 5 و 3. 0 ملي مولار / لتر. يمكنك حتى شراء شرائط اختبار كيتون الدم وقياس شرائط اختبار كيتون الدم الخاصة بك.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي (غالبًا أقل بقليل من 100 جرام في اليوم) ، لكن مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات لا تصل إلى 0. 5 و 3. 0 ملي مولار / لتر.
كيف تأكل حمية الكيتون
كما هو موضح أعلاه ، يجب أن تكون حمية الكيتو غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات.
في الأنظمة الغذائية التقليدية والصارمة الكيتونية ، يجب الحصول على 70-75٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون و 5٪ فقط من الكربوهيدرات. تختلف كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء تواجدك في الحالة الكيتونية من شخص لآخر. ومع ذلك ، يمكنك عادةً استهلاك ما يصل إلى 12٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبقاء في الحالة الكيتونية.
تناول البروتين مهم جدًا أيضًا. أوضح معظم الرياضيين أنهم بحاجة إلى استهلاك كميات كبيرة من البروتين. ربما يكون هذا أحد العوامل التي تساهم في عدم نجاح نظام الكيتو الغذائي.
كما ذكرنا سابقًا ، عند تناوله بجرعات عالية (أثناء تكوين السكر) ، يمكن أن يتحلل البروتينإلى جلوكوز بحيث لا يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية.إذا كنت تستهلك أكثر من 1. 8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، فإن هذه الكمية كافية بشكل أساسي للخروج من الحالة الكيتونية.
من الناحية المثالية ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على حوالي 75٪ دهون و 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتين لتحسين حالة الكيتون والحفاظ على كتلة العضلات.
مرحلة "التكيف" في النظام الغذائي الكيتون
إذا قرأت منشورات الحالة الكيتونية ، فسترى اتجاهًا عامًا. هناك أكثر مراحل "التكيف" تميزًا حيث يختبر الناس عقلًا غائمًا ويشعرون بالخمول ويفقدون طاقتهم. في الأساس ، يشعر الناس بالسوء الشديد في الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام الكيتون الغذائي. هذا على الأرجح بسبب نقص الإنزيمات الأساسية في أجسامنا اللازمة لأكسدة عناصر معينة بكفاءة.
للبقاء على قيد الحياة ، تحاول أجسامنا إعادة الأسلاك لاستخدام موارد الطاقة الأخرى وتعلم الاعتماد فقط على أجسام الدهون والكيتون. عادة ، تختفي كل هذه الأعراض بعد 4-6 أسابيع من التكيف مع النظام الغذائي الكيتون.
الكيتوزيه والأداء الرياضي: نظرة عامة على البحث العلمي
دعونا نلقي نظرة على بعض الدراسات التي قد تجيب على هذا السؤال.
الدراسة رقم 1شملت الدراسة الأولى 12 شخصًا (7 رجال و 5 نساء تتراوح أعمارهم بين 24 إلى 60 عامًا) أخذوا وصفة طبية واحدة لمدة 38 يومًا في المتوسطحصلت على نظام غذائي الكيتون. أجرى الأشخاص تدريبات متوسطة إلى مكثفة ، وتم قياس تعداد الدم وتكوين أجسامهم واستهلاكهم الأقصى من الأكسجين
توصل مؤلفو الدراسة أنفسهم إلى استنتاج مفاده أن "التخفيض الجذري للكربوهيدرات ليس له أي تأثير ذي دلالة إحصائية على الأميال المقطوعة. وفقًا للقياس بالوقت الذي بدأ فيه الأشخاص بالإجهاد واستهلاك الحد الأقصى من الأكسجين ، لكن تركيبة وزن الجسم تحسنت ، فقد المشاركون 3. 4 كجم من الدهون واكتسبوا 1. 3 كجم من كتلة العضلات. "
وبالتالي ، فقد المشاركون في الدراسة الوزن ، لكن لم يظهروا أي تغيير ملحوظ في الأداء الرياضي. بالإضافة إلى ذلك ، قلل الأشخاص من قدرة الجسم على التعافي.
الدراسة رقم 2شملت دراسة أخرى 8 رجال تبلغ أعمارهم حوالي 30 عامًا مع خبرة تدريبية لا تقل عن 5 سنوات. شارك الأشخاص الذين خضعوا للاختبار في نظام غذائي مختلط + كيتوجينيك المتقاطع لمدة 4 أسابيع وأكملوا جلسات تدريب أطول على الدراجة الثابتة متفاوتة الشدة.
كما في الدراسة الأولى ، كان للنظام الغذائي الكيتون أيضًا تأثير إيجابي على تكوين كتلة الجسم..
ومن المثير للاهتمام ، أن القيم النسبية لأقصى استهلاك للأكسجين واستهلاك الأكسجين عند الحد اللاهوائي زادت بشكل كبير في النظام الغذائي الكيتون. يمكن تفسير الزيادة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين من خلال انخفاض وزن الجسم. كان الحد الأقصى لعبء العملوعبء العمل عند عتبة اللاهوائية أقل بعد النظام الغذائي الكيتون.
هذا يعني أن النظام الغذائي الكيتونأدى إلى فقدان الوزن ، ولكن أيضًا انخفاض كبير في القوة التفجيرية والقدرة على ممارسة الرياضة بكثافة عالية. هل تريد أن تكون أقوى وأن تتدرب بجدية أكبر؟إذن لا تعتقد أن نظام الكيتو هو خيار جيد لذلك.
الدراسة رقم 3نظرت دراسة ثالثة في كيفية تأثير النظام الغذائي الكيتون لمدة 30 يومًا (4. 5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) على الأداء فيالتمارين التالية: رفع الساق المعلقة ، والضغط على الأرض ، والضغط على القضبان المتوازية ، والسحب ، وقفز القرفصاء ، والقفز لمدة 30 ثانية. قام العلماء أيضًا بقياس تكوين أجسام المشاركين.
فيما يلي الاستنتاجات:
- تسبب نظام الكيتو في "انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية المتناولة" مقارنة بالنظام الغذائي العادي.
- لم يلاحظ أي فقد في الأداء في النظام الغذائي الكيتون الذي تم اختباره ، ولكن لم يلاحظ أي تحسن في الأداء.
كما هو الحال مع الدراسات الأخرى ، كان هناك اختلاف ملحوظ في تكوين وزن الجسم بعد النظام الغذائي الكيتون: فقد تمكن المشاركون من إنقاص الوزن. وتجدر الإشارة ، مع ذلك ، إلى أن المشاركين الذين تم اختيارهم لهذه الدراسة كانوا بالفعل "جافين" (حوالي 7٪ من دهون الجسم).
من المهم أيضًا ملاحظة أن أيا من هذه الاختبارات لم يعتبر عملية تحلل السكر مصدرًا للطاقة. بدلاً من ذلك ، كانت اختبارات تختبر مقاومة الانفجار ونظام الفوسفاجين واختبارات إجهاد العضلات.
الدراسة رقم 4في هذه الدراسة ، أجرى 5 راكبي دراجات من ذوي الخبرة اختبار الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين والاختبار حتى الإرهاق قبل وبعد اتباع نظام الكيتون الغذائي لمدة 4 أسابيع (تي).
نظرًا لأن هذه الدراسة طويلة جدًا ، فأنا أريد فقط التركيز على جانب الأداء ومستويات الجليكوجين في العضلات. أظهر اختبار TEE فرقًا كبيرًا بين المشاركين. قام أحد العناصر بتحسين قيم TEE بمقدار 84 دقيقة في 4 أسابيع ، بينما أظهر الثاني زيادة قدرها 30 دقيقة ، بينما انخفض موضوعان بإجمالي 50 دقيقة وظل موضوع واحد دون تغيير:
من حيث مخزون الجليكوجين في العضلات ، أظهرت خزعة العضلات أن مخازن الجليكوجينكانت تقريبًا نصف مخزونها الطبيعيبعد النظام الغذائي الكيتون. هذه الحقيقة كافية للقول إنه يمكننا أن نقول وداعًا للأداء العالي.
بحث عن الأنظمة الغذائية الكيتونية
دعونا نلقي نظرة على ما تشترك فيه هذه الدراسات الأربع:
تحسين تكوين الجسم.أدت كل دراسة إلى تحسن نوعي في تكوين الجسم. ومع ذلك ، فقد نوقش أن هذه هي الآثار المعجزة للنظام الغذائي الكيتون ، وليس تقييدًا تلقائيًا للسعرات الحرارية. لأنه إذا كنت تتبع أي نوع من النظام الغذائي وتكوين الجسم ، فإن أي نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية سيحسن تكوين الجسم.
في الدراسة الثالثة ، استهلك الأشخاص ما معدله 10،000 سعرة حرارية أقل (ناقص 333 سعرة حرارية في اليوم! ) في 30 يومًا مقارنة بالنظام الغذائي العادي ، وبالطبع فقدوا الوزن.
من المحتمل أن يكون للنظام الغذائي الكيتون فوائد إضافية من حيث تغييرات تكوين الجسم ، لكن الأبحاث لم تظهر ذلك بعد.
يجب أن يقال أيضًا أنه لا يوجد أدبيات تدعم فكرة أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في بناء العضلات. إنه يساعدك فقط على إنقاص الوزن.
- انخفاض الأداء في جلسات التدريب عالية الكثافة. أظهرت الدراستان الأوليان انخفاضًا في قدرة الأشخاص على ممارسة التمارين بكثافة عالية. هذا ممكن لسببين: أولاً ، انخفاض في الجليكوجين العضلي ، وثانيًا ، انخفاض مخزون الجليكوجين في الكبد أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
- تقليل مخازن الجليكوجين العضلي. أظهرت الدراسات أن انخفاض الأداء الرياضي أثناء التمرين المكثف هو علامة على انخفاض مستويات الجليكوجين العضلي. كما يمكن أن يؤثر سلبًا على تعافي الرياضيين الذين يمارسون الرياضة وقدرة العضلات على النمو في الحجم.
أخطاء يرتكبها الناس في النظام الغذائي الكيتون
بينما لا توجد ميزة واضحة على تقييد السعرات الحرارية التقليدية ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية أداة جيدة لفقدان الوزن. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن (ربما من خلال كتلة العضلات) ، فربما يجب أن تجرب ذلك. الآن دعونا نلقي نظرة على الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو لمنعك من ارتكابها.
عدم وجود مرحلة تعديل مناسبة
قد يكون التحول إلى نظام الكيتون الغذائي صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص. في كثير من الأحيان يتوقف الناس عن النظام الغذائي دون توقف أثناء مرحلة التكيف. يمكن أن تستغرق مرحلة التعديل عدة أسابيع. خلال هذا الوقت ، يشعر بالضعف والوعي غائم ، ولكن بعد 2-3 أسابيع تعود مستويات الطاقة إلى طبيعتها.
إذا كنت ترغب في تجربة النظام الغذائي الكيتون ، فامنح وقتًا كافيًا للتعديل.
تناول الكثير من البروتين
كما تعلمنا بالفعل ، يمكن للكثير من البروتين أن يمنع الكيتوزيه. غالبًا ما يستبدل الناس الكربوهيدرات المنخفضة بالبروتينات العالية في النظام الغذائي الكيتون - وهذا خطأ.
استخدام النظام الغذائي الكيتون عالي الكثافة
بالنسبة للتمارين اللاهوائية ذات الكثافة العالية ، يعتمد جسمنا بشكل أساسي على مخازن السكر في الدم والكبد والجليكوجين العضلي وتكوين السكر.
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتون يخفض مستويات الجليكوجين في العضلات ، فمن الصعب جدًا ممارسة التمارين بأحمال عالية.
جرب نظامًا غذائيًا بديلًا للكربوهيدرات بدلاً من النظام الغذائي الكيتون إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بكثافة عالية.
النظام الغذائي الكيتون يمنع بناء العضلات
يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن ولكن لا تكتسب كتلة العضلات.
يمنعك القرص المضغوطمن ممارسة التمارين بكثافة عالية وبناء كتلة العضلات. إذا كانت هذه هي الأهداف التي تسعى لتحقيقها في التمرين ، فمن الأفضل التخلي عن فكرة ممارسة القرص المضغوط.
إذا كنت تستهلك كلًا من البروتينات والكربوهيدرات معًا ، فإن لها تأثيرًا ابتنائيًا أكثر مما لو كنت تستهلك هذه العناصر الغذائية وحدها. في النظام الغذائي الكيتوني ، تقلل من الكربوهيدرات. ونظرًا لأنك بحاجة إلى الكربوهيدرات والبروتينات لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، فإنك تفتقد أحد هذه العناصر الغذائية المهمة أو كليهما.
الخلاصة: الأنظمة الغذائية الكيتونية ليست مثالية ولا فعالة لبناء كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك ، يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن - تمامًا مثل أي قيود أخرى للسعرات الحرارية أقل من قيمتك اليومية الشخصية.